Nutrición deportiva: lo que hay que comer antes y después de entrenar

La conexión entre alimentación y ejercicio físico es mucho más que un simple complemento; es un pilar fundamental para maximizar el rendimiento y optimizar los resultados. Cada vez más personas están reconociendo que la dieta juega un papel crucial antes y después de entrenar, pero lo que muchos ignoran es que no existe una solución única para todos.

Según National Geographic, a nutricionista Thaís Barca, con un posgrado en nutrición aplicada al ejercicio físico de la Universidad de São Paulo, destaca que la preparación para una actividad física va más allá del calentamiento y los estiramientos. La alimentación, junto con la hidratación y el sueño reparador, es esencial para alcanzar los objetivos del ejercicio físico y prevenir posibles perjuicios para la salud.

Antes de comenzar un entrenamiento, el enfoque debe estar en los hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía para el cuerpo. Estos nutrientes se transforman en glucosa, la cual es utilizada por los músculos durante la actividad física. Sin embargo, el tipo y el momento de la ingesta de estos carbohidratos son factores clave. En caso de que el tiempo entre la comida y el ejercicio sea corto, se recomienda optar por tentempiés que ofrezcan un aporte rápido de energía. Entre estos se encuentran la banana con avena y miel, el pan blanco con mermelada de frutas, o una patata hervida con sal. Estos alimentos permiten una rápida asimilación de la energía sin sobrecargar el sistema digestivo.

Por otro lado, es crucial evitar alimentos con alto contenido de fibra si se come justo antes del ejercicio, ya que pueden causar molestias gástricas, como gases o cólicos. Las alubias, lentejas, garbanzos, pasta integral y pan integral son ejemplos de alimentos que, aunque saludables, no son ideales cuando el tiempo para la digestión es limitado. La fibra, aunque esencial para una digestión saludable, puede ralentizar el proceso digestivo y provocar malestar durante la actividad física.

En cuanto a la nutrición post-entrenamiento, el enfoque debe ser en la recuperación muscular y la reposición de energía. Después de una sesión de ejercicio, los músculos necesitan reparar y regenerar las fibras que se han dañado, y aquí es donde las proteínas juegan un papel fundamental. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para esta reconstrucción muscular. Entre los alimentos recomendados se encuentran el pollo, la carne de vacuno, el pescado, los huevos, el queso y el yogur. Para aquellos que no consumen productos de origen animal, las proteínas veganas, como las provenientes de alubias, garbanzos y lentejas, así como los suplementos específicos, son opciones viables para asegurar una recuperación adecuada.

Además de una adecuada ingesta de proteínas y carbohidratos, la hidratación es otro aspecto fundamental que no debe ser descuidado. Mantener una botella de agua cerca y asegurarse de estar bien hidratado durante todo el día, así como durante y después del entrenamiento, es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y para evitar problemas como la deshidratación.

Es importante destacar que la nutrición para el entrenamiento físico es altamente individualizada. Cada persona tiene diferentes necesidades y objetivos, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Por ello, se recomienda consultar con un nutricionista deportivo para recibir asesoramiento personalizado que se ajuste a las necesidades específicas de cada individuo y al tipo de ejercicio que realiza.